İyi kolesterolü? nasıl yükseltelim?

Follow @dusuncemektebi2

Buna karşılık ?kötü? kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü de düşürmek yararlıdır. Özetle LDL kolesterolün düşürülmesi ve HDL kolesterolün yükseltilmesi kalp hastalığı riskinizi azaltmanın mükemmel bir yoludur.

HDL kolesterolü anlamak

Kolesterol bütün hücrelerimizde bulunan yağlı bir maddedir. Vücudun hücrelerinin yapımına yardımcı olmak ve cinsiyet hormonlarının üretiminde rol oynamak gibi birçok fonksiyonu vardır.

LDL veya ?kötü? kolesterol bütün vücutta kolesterolü taşır ve onu farklı organlara ve dokulara bırakır. Eğer vücudunuzda gereğinden fazla kolesterol varsa bunun fazlası kanda dolaşmaya devam eder. Zaman içinde, dolaşımdaki LDL kolesterol küçük ve yoğun parçacıklara dönüşür. Bu parçacıklar kan damarı duvarlarında birikir. Damar duvarlarındaki LDL kolesterol birikintilerine plaklar adı verilir ve bunlar bulundukları yerde iltihap (yangı), kanama ve kireçlenmeye yol açabilirler. Sonunda plaklar kan damarının içindeki boşluğu doldurmaya başlar ve kan akımına engel olurlar. Bu durum kalpteki koroner arterlerde olursa koroner arter hastalığı gelişir. İşte bu nedenledir ki LDL kolesterol ?kötü? kolesterol olarak anılır.

HDL veya ?iyi? kolesterol fazla kolesterolü kandan toplayarak karaciğere götüren ?kolestrol çöpçüleridir?. Kanınızdaki HDL düzeyi ne kadar yüksekse kalp damar hastalığı riskiniz o kadar az olacaktır. Ayrıca HDL?nin kalp ve kan damarları üzerinde antioksidan, iltihap önleyici ve pıhtılaşmaya karşı etkiler gibi başka koruyucu etkileri olabilir.

Yaşam tarzınızı değiştirin

Genetik yapı olarak düşük veya yüksek HDL olabilmesine rağmen, yaşam tarzınız HDL kolesterolünüz üzerinde en büyük etkiye sahip değiştirilebilen faktördür. Günlük alışkanlıklarınızdaki küçük değişiklikler bile HDL hedefine varmanızda yardımcı olabilir.

igara içmeyin. Sigara HDL kolesterolü düşürür ve kanın pıhtılaşma eğilimini artırır. Aynı zamanda HDL?de kimyasal değişimlere neden olarak onun yararlı etkilerini ortadan kaldırabilir. Sigara içiyorsanız bırakın. Sigarayı bırakmanız HDL kolesterolünüzü yüzde 10 kadar artırabilir.

Sağlıklı kiloda kalın. Fazla kilolarınızı atmanız HDL düzeyinizi artırabilir. Verdiğiniz her 3 kg için yaklaşık 1 mg/dl HDL artışı olabilir.

Fiziksel aktivitenizi artırın

HDL kolesterolü artırmada en yararlı egzersiz şekli, haftada en az beş defa 30 dakikalık yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans etme gibi aerobik egzersiz yapmaktır. Tabii herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışıp onun önerilerini almayı ihmal etmemek gerek.

Sağlıklı yağları seçin

Sağlıklı bir diyet bir miktar yağ içerir ama bunun bir sınırı vardır. Kalp için sağlıklı bir diyette doymuş yağlardan az tüketmek gerekir. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar yararlıdır. Balık ve omega-3 yağ asitleri içeren besinler LDL kolesterolü düşürüp HDL kolesterolu artırırlar. Burada en doğru yol diyetisyeninizden bunların inceliklerini öğrenip, uygulamaktır. Nedenleri size detaylı bir şekilde anlatılır ve uygulamanızda yardımcı olunursa, yaptığınız beslenme değişikliği uzun süreli olur ve elde ettiğiniz sonuçlar yüz güldürür. Kalıcı olması için bilinçli beslenmenin yaşamınızın bir parçası olması ve sizin de onunla mutlu bir şekilde yaşıyor olmanız lazım.

Alkollü içecekleri az tüketin

Bazı çalışmalarda az miktarda alkol tüketimi yüksek HDL kolesterol düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir ama bu yararlar hiç alkol almayan birine alkol almasını tavsiye edecek kadar güçlü değildir. Alkol kullanıyorsanız azaltın. Bu da kadınlar için günde bir kadeh ve erkekler için bir ya da iki kadeh şarap veya benzeri içki anlamına gelir.

Hedefinizi belirleyin

HDL?nin 40 mg/dL?nin (1.0 mmol/L) altında olması kalp hastalığı riskini artırmaktadır.

Riskli Arzu edilen

Erkekler 40 mg/dl ?den az 50 mg/dl üstü

Kadınlar 50 mg/dl ?den az 60 mg/dl üstü

İlaçlar

LDL kolesterolü düşürmek için kullanılan bazı ilaçlar HDL kolesterolü artırabilir. Doktorunuz kolesterolünüzü kontrol altına almak için ilaç yazdıysa bunu önerilen şekilde kullanmanın yanı sıra yaşam tarzı değişimlerine odaklanmaya da devam edin.